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Vitamine fürs Immunsystem: Funktionen und Lebensmittel im Überblick

20. Oktober 2026 4 Min. Lesezeit

Welche Nährstoffe braucht dein Immunsystem?

Es gibt nicht das eine „beste“ Vitamin für deine Abwehr. Die EU-Liste zugelassener Gesundheitsangaben nennt mehrere Vitamine und Spurenelemente, die zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Das bedeutet nicht, dass eine zusätzliche Portion davon Erkältungen verhindert.

Die Übersicht zeigt dir, wo diese Nährstoffe vorkommen und wie du sie im Alltag einbauen kannst. Bei Vitamin A und C sowie Zink und Selen sind auch Beiträge zu Schleimhäuten oder Zellschutz genannt.

Nährstoff	Funktion im Körper	Lebensmittelquellen	Tipp für den Alltag
Vitamin C	Trägt zur normalen Immunfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.	Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Zitrusfrüchte.	Paprika roh snacken oder Gemüse kurz dünsten. Vitamin C ist hitzeempfindlich.
Vitamin D	Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.	Fettreicher Fisch wie Hering oder Lachs, Eigelb; UV-behandelte Pilze liefern Vitamin D2.	Der Körper bildet Vitamin D auch mithilfe von Sonnenlicht. Ob du ein Präparat brauchst, hängt von deiner Versorgung ab.
Vitamin A	Trägt zur normalen Immunfunktion und zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.	Eier und Milchprodukte; Karotten, Kürbis und Spinat liefern die Vorstufe Beta-Carotin.	Etwas Öl zum Gemüse hilft bei der Aufnahme von Beta-Carotin.
Vitamin B6 & Folat	Beide tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.	Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte; Kartoffeln liefern B6, grünes Blattgemüse liefert Folat.	Zum Beispiel Linsen mit Vollkornbrot oder Kichererbsen mit Blattspinat kombinieren.
Vitamin B12	Trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.	Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Unangereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle.	Bei veganer Ernährung dauerhaft ein geeignetes B12-Präparat einplanen.
Zink	Trägt zur normalen Immunfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.	Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen, Käse und Fleisch.	Kürbiskerne über Müsli oder Salat streuen und regelmäßig Hülsenfrüchte essen.
Selen	Trägt zur normalen Immunfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.	Fisch, Eier und Fleisch; pflanzliche Gehalte schwanken je nach Boden und Herkunft.	Paranüsse nicht als tägliche, genau dosierbare Selenquelle einplanen.

„Oxidativer Stress“ beschreibt Vorgänge in den Zellen, nicht den Stress eines vollen Terminkalenders. Die Begriffe sind nicht gleichbedeutend.

Bei Paranüssen schwankt der Selengehalt stark. Sie können außerdem vergleichsweise viel natürliches Radium enthalten. Das Bundesamt für Strahlenschutz informiert über die Belastung. Die Faustregel „eine Paranuss täglich“ ist deshalb keine gute Grundlage für eine gezielte Versorgung.

Wann ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

Ein Präparat kann eine Versorgungslücke schließen. Es ersetzt keine ausgewogene Ernährung und ist kein Mittel zur Behandlung von Infekten. Ein anstrengender Alltag allein zeigt noch keinen Nährstoffmangel an.

Vitamin D: im Winter genauer hinschauen

In Deutschland und Österreich bildet die Haut im Winter deutlich weniger Vitamin D. Der Körper kann aber auf gespeicherte Vorräte zurückgreifen. Daraus folgt keine pauschale Empfehlung, dass alle Menschen im Winter ein Präparat brauchen.

Wenn du kaum nach draußen kommst, deine Haut weitgehend bedeckst oder zu einer Risikogruppe gehörst, lass dich ärztlich beraten. Auch im höheren Alter kann die Eigenbildung abnehmen. Ob eine Ergänzung oder eine Untersuchung sinnvoll ist, hängt von deiner Situation ab. Nimm hochdosiertes Vitamin D nicht auf eigene Faust ein. Mehr dazu erklären DGE und BfR.

Vitamin B12: bei veganer Ernährung fest einplanen

Hier gibt es eine klare Empfehlung: Wenn du vegan isst, solltest du Vitamin B12 dauerhaft über ein geeignetes Präparat ergänzen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Algen und fermentierte Lebensmittel sind kein verlässlicher Ersatz. Das erläutert die DGE zur veganen Ernährung.

So wird die Ernährung im Alltag einfacher

Du musst nicht für jeden Nährstoff einen eigenen Speiseplan führen. Such dir ein paar einfache Kombinationen, die du gern isst:

Haferflocken mit Obst und Kürbiskernen zum Frühstück.
Eine Linsen- oder Kichererbsenmahlzeit mit Gemüse.
Paprika, Karotten oder Obst als unkomplizierter Snack.

Wenn du bestimmte Lebensmittel dauerhaft weglässt oder einen Mangel vermutest, hol dir individuelle Beratung, statt mehrere Präparate auf Verdacht zu kombinieren. Nahrungsergänzungsmittel bleiben eine Ergänzung, wie auch die AGES erklärt.

Wissenschaftliche Quellen & Referenzen

Verordnung (EU) Nr. 432/2012: zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Europäische Kommission / EUR-Lex)
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE))
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D (Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR))
Fragen und Antworten zur veganen Ernährung (Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE))
Radioaktivität in Paranüssen (Bundesamt für Strahlenschutz (BfS))
Nahrungsergänzungsmittel (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES))

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Gesundheitsangaben nach EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006:

¹ Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute, zur Erhaltung normaler Sehkraft, zu einem normalen Eisenstoffwechsel sowie zu einer Funktion bei der Zellspezialisierung bei.

² Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Muskelfunktion, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.

³ Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

⁴ Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei.

⁵ Thiamin (Vitamin B1) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion sowie zu einer normalen Herzfunktion bei.

⁶ Niacin (Vitamin B3) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

⁷ Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit, zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen und einigen Neurotransmittern sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

⁸ Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zur Regulierung der Hormontätigkeit, zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

⁹ Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zu einer normalen Blutbildung, zu einer normalen psychischen Funktion, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

¹⁰ Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems, zu einer normalen psychischen Funktion, zur normalen Bildung roter Blutkörperchen sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

¹¹ Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion sowie zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

¹² Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen DNA-Synthese, zur normalen kognitiven Funktion sowie zu einem normalen Säure-Basen- und Makronährstoff-Stoffwechsel bei.

¹³ Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zu einer normalen Schilddrüsenfunktion sowie zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei.

¹⁴ Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen (die positive Wirkung stellt sich bei Aufnahme von 1 mg kurz vor dem Schlafengehen ein) sowie die subjektive Jetlag-Wahrnehmung zu lindern.

¹⁵ Maltit statt Zucker:trägt zum Erhalt der Zahnmineralisierung bei und bewirkt einen geringeren Blutzuckeranstieg als der Verzehr zuckerhaltiger Lebensmittel.

¹⁶ Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, der Knochen, des Knorpels und der Blutgefäße, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei.

¹⁷ Riboflavin (B2) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Erhaltung normaler Haut, Schleimhäute und normaler Sehkraft, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Eisenstoffwechsel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

¹⁸ Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zum Elektrolytgleichgewicht, zur normalen Eiweißsynthese, zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

¹⁹ Calcium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einer normalen Muskelfunktion, zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, zu einer normalen Blutgerinnung, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.

²⁰ Eisen trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen kognitiven Funktion sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

²¹ Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe, zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Haut- und Haarpigmentierung, zum normalen Eisentransport im Körper sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

²² Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen, zu einer normalen Bindegewebsbildung, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

²³Jod trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zur Erhaltung normaler Haut bei.

²⁴ Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

²⁵ Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen Muskelfunktion sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.²⁶Phosphorträgt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.

²⁷ Cholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel, zu einem normalen Fettstoffwechsel sowie zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei.

²⁸ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe richtet sich an Erwachsene, die hochintensives körperliches Training ausüben.

*Prozent der Nährstoffbezugswerte (NRV) gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten.

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